Gợi ý 5 thực đơn ăn uống khoa học, giúp nâng cao sức khỏe

Chế độ ăn uống khoa học là chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo cung cấp các dưỡng chất thiết yếu để duy trì cơ thể phát triển khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe. Tùy theo thể trạng của mỗi người mà cần xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học riêng. Do đó, trước khi lựa chọn thực đơn tốt cho sức khỏe, bạn cần quan tâm những nguyên tắc cơ bản dưới đây.

Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống hợp lý, tốt cho sức khỏe 

Hầu hết những người muốn cải thiện sắc vóc và tình trạng sức khỏe đều sẽ lựa chọn thực hiện chế độ ăn uống khoa học. Tuy nhiên, để thiết lập thực đơn ăn uống hợp lý là điều khá khó khăn trong giai đoạn đầu. Đừng quá lo lắng, chỉ cần bạn nắm vững những nguyên tắc dưới đây là đã có thể tự xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Thực đơn tốt cho sức khỏe phải đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất

Nguyên tắc đầu tiên để xây dựng thực đơn tốt cho sức khỏe là phải bổ sung đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Đó là:

• Tinh bột đường có trong gạo, ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt… là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. 

Tinh bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

• Chất đạm có trong thịt đỏ, cá, trứng, sữa… cung cấp dưỡng chất giúp cơ thể hình thành đề kháng và chống lại bệnh tật. 

Chất đạm protein là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày.

• Chất béo có trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải, dầu hoa hướng dương… giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Chất béo là một trong các hợp chất quan trọng nhất để cấu thành nên cơ thể sống.

• Các vitamin và khoáng chất có trong rau xanh và trái cây tươi giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất dễ dàng và phát triển khỏe mạnh.

Cơ thể chúng ta cần nhiều loại vitamin và khoáng chất để hoạt động tối ưu và cung cấp năng lượng dồi dào. 

Năng lượng hấp thu phải ít hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu thụ

Nếu muốn cơ thể cân đối thì bạn cần tuân thủ nguyên tắc nạp ít calo hoặc bằng mức năng lượng cơ thể trao đổi chất. Điều đó có nghĩa là bạn nên ăn các thực phẩm ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu thụ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể vận đồng nhiều hơn để tăng mức năng lượng tiêu thụ lên. Lưu ý rằng, dung nạp ít calo không đồng nghĩa là nhịn ăn, nếu một người bình thường nạp ít hơn 1200 calo mỗi ngày sẽ khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi.

Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày

Trái cây và rau củ chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Do đó, để thực hiện chế độ ăn khoa học bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày tương đương với 80g/phần. Bạn có thể sử dụng trái cây tươi hoặc kết hợp trái cây với sữa chua cho bữa ăn nhẹ, làm một ly sinh tố hoặc nước ép vào buổi xế và dùng rau củ chế biến thành các món ăn trong hai bữa chính.

Thực đơn ăn uống hợp lý với chất béo lành mạnh

Nguyên tắc tiếp theo là ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh thay thế hoàn toàn các loại chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Các thực phẩm giàu chất béo tốt như cá béo, bơ, các loại hạt và quả hay các loại dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt cải, dầu hạnh nhân,… giúp tăng cường sức khỏe cơ thể và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học

Nước là thức uống mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể vì nó không chứa bất cứ một calo nào nhưng vẫn đảm bảo quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Theo khuyến cáo, cơ thể người trưởng thành nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày kết hợp với vận động thể dục thể thao giúp hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe.

Bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa rất dễ tìm và là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, sắt, canxi, chất béo tốt… Do đó, bạn có thể sử dụng chúng kết hợp trong thực đơn ăn uống hợp lý mỗi ngày. Một số chế phẩm từ sữa mà bạn có thể lựa chọn là sữa, phô mai, sữa chua, kem,…  

Hạn chế sử dụng các thực phẩm không tốt cho sức khỏe

Nguyên tắc tiếp theo mà bạn cần lưu ý là hạn chế sử dụng các thực phẩm không tốt cho sức khỏe như thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, các món đồ ăn vặt, nước ngọt… Hầu hết những thực phẩm này chứa rất nhiều muối, đường và chất béo bão hòa nên việc dung nạp quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể.

Đừng quên chú ý đến liều lượng của các loại gia vị

Nguyên tắc cuối cùng mà bạn không được quên đó là gia giảm liều lượng các loại gia vị. Thật vậy, người Việt Nam thường có thói quen ăn mặn từ việc nêm nếm gia vị món ăn cho đến các loại nước chấm trên bàn ăn. Nếu cơ thể dung nạp quá nhiều natri và vượt mức 5g/ngày theo khuyến cáo thì rất dễ mắc các bệnh về tim mạch.

Do đó, để đảm bảo sức khỏe người tiêu dùng cũng như tập thay đổi thói quen ăn mặn, nước mắm giảm mặn là giải pháp giúp bạn giảm muối hiệu quả. Nước mắm giảm mặn được sản xuất theo công nghệ giảm nồng độ muối trong cốt mắm nhưng vẫn giữ nguyên được hương vị truyền thống, giúp bạn ăn ngon miệng và cải thiện sức khỏe.

Ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn để thay đổi thói quen ăn mặn và giữ gìn sức khỏe cho bản thân và gia đình.

TOP 5 thực đơn ăn uống khoa học giúp tăng cường sức khỏe tổng thể 

Để cải thiện sức khỏe hiệu quả, hãy áp dụng TOP 5 thực đơn ăn uống khoa học giúp tăng cường sức khỏe tổng thể dưới đây.

Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn chỉ sử dụng những thực phẩm tươi, sạch và hạn chế dung nạp thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ. Các món ăn eat clean đa số đều được chế biến bằng cách luộc, hấp, trộn salad trái cây, rau xanh… để giữ nguyên sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp duy trì vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe.

Nguyên tắc xây dựng chế độ Eat Clean

• Tự lựa chọn thực phẩm và nấu ăn tại nhà để kiểm soát thành phần dung nạp vào cơ thể.
• Ưu tiên sử dụng những thực phẩm tự nhiên và tươi sống như trái cây, rau xanh, các loại củ quả.
• Ưu tiên các phương pháp chế biến healthy và đơn giản như luộc, hấp…
• Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ và nêm gia vị quá nhiều.
• Kết hợp với vận động, tập thể dục thể thao để duy trì vóc dáng và sức khỏe tốt hơn.

Gợi ý thực đơn Eat Clean

• Buổi sáng: ½ chén ngũ cốc và 1 hũ sữa chua không đường.
• Buổi phụ: Trái cây (táo).
• Bữa trưa: Ức gà luộc và măng tây hấp.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ.
• Bữa tối: Salad cá ngừ và đậu luộc.
• Bữa khuya: Một ly sữa tươi không đường.

Thực đơn Eat Clean là chế độ ăn chỉ sử dụng những thực phẩm tươi, sạch và hạn chế dung nạp thực phẩm chế biến sẵn.

Thực đơn Low – Carbs

Thực đơn Low – Carbs là chế độ ăn chủ yếu cắt giảm lượng tinh bột đường có trong thực phẩm nhưng không cần hạn chế chất đạm và chất béo. Đây là phương pháp giúp tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ nên được nhiều người áp dụng để giảm cân.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Low – Carbs

• Không được bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm một phần để tránh cơ thể không đủ năng lượng và hạ đường huyết.
• Tăng cường đạm và ăn ít chất béo để giữ gìn vóc dáng cân đối.
• Bổ sung nhiều khoáng chất và vitamin từ trái cây tươi và rau xanh để cơ thể tiêu hóa tốt hơn cũng như hạn chế táo bón.
• Chỉ nên ăn Low – Carbs đến khi được như mong muốn và không được lạm dụng sẽ làm cơ thể thiếu chất.

Gợi ý thực đơn Low – Carbs

• Bữa sáng: Trứng luộc và thịt xông khói.
• Bữa phụ: Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) với sữa chua.
• Bữa trưa: Cánh gà nướng và rau bina chần sơ.
• Bữa phụ: Nước ép cam.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và salad bơ rau củ.
• Bữa khuya: Một ly sữa tươi không đường.

Thực đơn Low – Carbs là chế độ ăn cắt giảm lượng tinh bột đường có trong thực phẩm nhưng không hạn chế chất đạm và chất béo.

Thực đơn ăn uống tốt cho sức khỏe Địa Trung Hải. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ yêu cầu không được ăn các loại ngũ cốc tinh chế và thức uống có đường, đồng thời giảm hấp thụ các loại thịt đỏ như thịt bò, dê, cừu… Thay vào đó, người áp dụng thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải chỉ bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, khoai tây, cá và hải sản.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Địa Trung Hải

• Ưu tiên sử dụng thực phẩm từ thực vật và hạn chế thực phẩm từ động vật.
• Bổ sung nhiều trái cây tươi và rau xanh để cân bằng dưỡng chất trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân.
• Thay nước ngọt bằng nước lọc hoặc một ly rượu vang trong bữa ăn hằng ngày.
• Không sử dụng những thực phẩm có nhiều đường, chất béo chuyển hóa và các thực phẩm đã qua tinh chế.

Gợi ý thực đơn Địa Trung Hải

• Bữa sáng: Yến mạch, nho khô và sữa chua Hy Lạp.
• Bữa phụ: Trái cây (Dâu)
• Bữa trưa: Salad cá ngừ và phô mai.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ.
• Bữa tối: Gà nướng và đậu ngự luộc.
• Bữa khuya: Một ly sữa tươi không đường.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải chủ yếu bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, khoai tây, cá và hải sản.

Thực đơn ăn kiêng DASH (DASH Diet)

DASH là một chế độ ăn kiêng đã quá quen thuộc với những người ăn uống healthy. Chế độ DASH Diet là tăng cường rau xanh, trái cây tươi, hạn chế ăn thịt đỏ và cắt giảm thực phẩm nhiều chất béo, muối, chất phụ gia, cholesterol và đồ ngọt. Việc áp dụng thực đơn ăn uống khoa học này sẽ giúp bạn phòng ngừa và giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh về tim mạch.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn DASH

• Cắt giảm lượng muối cơ thể tiêu thụ mỗi ngày để phòng ngừa các bệnh tim mạch.
• Bổ sung bánh mì và lúa mì vào chế độ ăn để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.
• Chia nhỏ thành 5 bữa ăn hằng ngày và không ăn đồ ngọt quá 5 lần một tuần.
• Ăn từ 4-5 phần rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng.

Gợi ý thực đơn DASH

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép cà chua.
• Bữa phụ: Trái cây (Nho).
• Bữa trưa: Bánh mì, thịt gà áp chảo và salad rau xanh.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.
• Bữa tối: Cá hồi hấp, khoai lang nghiền, rau chân vịt xào.

Thực phẩm trong thực đơn DASH giúp bạn phòng ngừa và giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh về tim mạch.

Thực đơn tốt cho sức khỏe MIND

Cuối cùng là thực đơn tốt cho sức khỏe MIND. Đây là chế độ ăn uống kết hợp giữa thực đơn Địa Trung Hải và DASH. Bên cạnh đó, thực đơn MIND chủ yếu tập trung vào các loại rau lá xanh, trái cây và các loại quả hạch. Áp dụng chế độ ăn uống khoa học này sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết, cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn MIND

• Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
• Cắt giảm lượng đường chất béo từ những thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn.
• Hạn chế sử dụng các loại thịt đỏ và bơ động vật.

Gợi ý thực đơn MIND

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, thịt nạc và rau chân vịt.
• Bữa phụ: Quả mọng.
• Bữa trưa: Bánh mì nướng bơ, trứng ốp la và salad trái cây.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.
• Bữa tối: Gạo lứt, ức gà luộc, bông cải xào và súp bí đỏ.

Thực đơn MIND tập trung vào các loại rau lá xanh, trái cây và các loại quả hạch sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết, cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh 

Khi xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, bạn cần lưu ý một số yêu cầu về thực đơn như sau

• Kiên định với chế độ ăn khoa học

Cơ thể bạn đã tiếp xúc với nhiều thức ăn từ khi còn nhỏ đến lúc trưởng thành. Khi đột ngột thay đổi sang ăn healthy thì cơ thể sẽ không kip bắt nhịp và gây ra những cảm giác khó chịu không mong muốn. Do đó, với những người lần đầu thử sức không nên quá nóng vội, tập thích nghi dần dần để đạt được hiệu quả như mong muốn.

• Chọn thực phẩm tốt cho thực đơn ăn uống hợp lý

Mỗi thực đơn tốt cho sức khỏe đều có đa dạng các loại thực phẩm hữu ích cho bạn lựa chọn. Để đảm bảo sự ngon miệng cũng như tạo động lực kiên trì theo đuổi mục tiêu đề ra, bạn có thể tự lựa chọn hoặc kết hợp thực phẩm giữa các nhóm thực đơn theo sở thích của mình nhưng vẫn đảm bảo cách chế biến theo đúng nguyên tắc nhé.

• Vạch ra kế hoạch thực hiện tỉ mỉ

Tự đặt cho mình mục tiêu cụ thể nào đó như giảm cân, tăng cân, tăng cơ hay cải thiện sức khỏe để phấn đấu đạt kết quả như mong muốn. Đồng thời, bạn nên tập ghi chép lại để kịp thời điều chỉnh mức cung phù hợp. 

• Làm mới thực đơn ăn uống thường xuyên 

Để đạt hiệu quả tốt hơn và không gây nhàm chán khi ăn, bạn nên làm mới thực đơn thường xuyên bằng những bữa ăn thật chất lượng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay đổi cách chế biến các thực phẩm để tránh gây ngán khi sử dụng một món quá nhiều ngày.

Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý, giúp bạn tăng cường sức đề kháng và duy trì vóc dáng cân đối.

Một thực đơn ăn uống khoa học giúp bạn điều chỉnh và thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, việc ăn uống khoa học góp phần giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn nhìn nhận đúng cách ăn uống lành mạnh để giữ gìn và bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.

>>> Xem thêm:

• Những lưu ý khi sử dụng nước mắm cho người bị tim mạch
• Những cách phòng chống tai biến đột quỵ cực hiệu quả tại nhà
• Tìm hiểu chế độ dinh dưỡng và thực phẩm tốt để phòng chống đột quỵ hiệu quả