10 bí quyết xây dựng chế độ ăn khoa học tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn uống khoa học là chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng hợp lý, đa dạng, cân đối và an toàn tùy theo nhu cầu của từng cá thể. Việc ăn uống bừa bãi dẫn đến thừa hay thiếu dinh dưỡng đều có hại cho cơ thể. Vậy làm thế nào để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe, mời bạn cùng khám phá ngay! 

Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm

Mỗi loại thức ăn sẽ cung cấp một số chất dinh dưỡng đặc trưng, do đó việc đa dạng hóa thực phẩm sẽ đảm bảo bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu, đồng thời làm tăng khả năng chuyển hóa và hấp thụ thức ăn của cơ thể. Đồng thời, cũng giúp phòng ngừa thiếu vi chất dinh dưỡng – bao gồm vitamin A, iốt và sắt, là những chất không thể thiếu trong quá trình tăng trưởng, tạo máu và hình thành hormone giáp trạng.

Đa dạng hóa bữa ăn giúp ngon miệng hơn và đảm bảo đủ chất

Bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu 

Một chế độ ăn uống khoa học đòi hỏi phải bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất chính sau:

• Nhóm tinh bột

Tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể, tuy nhiên không phải cứ ăn nhiều tinh bột là tốt. Với người trưởng thành, năng lượng do tinh bột cung cấp chỉ nên chiếm 60 – 65% tổng khẩu phần. Nên hạn chế ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chứa nhiều đường để tránh tăng cân và nguy cơ đái tháo đường, thay vào đó hãy sử dụng nguồn tinh bột lành mạnh từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bí đỏ và khoai tây.

• Nhóm chất đạm

Chất đạm rất cần thiết trong việc xây dựng cơ thể, duy trì hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng. Năng lượng do chất đạm cung cấp chiếm khoảng 10 – 15% năng lượng tổng và cao hơn ở người lao động nặng. Có thể tìm thấy đạm trong nhiều loại thức ăn, bao gồm đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (gạo, các loại đậu, khoai…). Một chế độ ăn giàu đạm thực vật sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn, hạn chế nguy cơ tim mạch, tiểu đường, ung thư… Trong khi đạm động vật sẽ mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn, bao gồm vitamin D, B12, DHA, sắt, kẽm… Do đó nên kết hợp cả 2 loại để đảm bảo cho sự phát triển tốt nhất của cơ thể.

• Nhóm chất béo

Chất béo giúp dự trữ và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể, chiếm 20 – 25% tổng năng lượng cơ thể, ngoài ra còn hỗ trợ hấp thụ vitamin và cung cấp các acid béo thiết yếu. Nên thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt trong bữa ăn hàng ngày để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa (có nhiều trong dầu hạt và dầu thực vật) và acid béo omega-3 (có nhiều trong cá béo, hạt óc chó, hạt lanh…).

• Nhóm vitamin và khoáng chất 

Vitamin và khoáng chất là nhóm vi chất thiết yếu cho các hoạt động chuyển hóa năng lượng, củng cố miễn dịch và tăng cường sức đề kháng, chiếm khoảng 10% tổng năng lượng hàng ngày. Có thể tìm thấy nhóm dưỡng chất này nhiều trong quả hạch và hạt, rau họ cải, trứng, đậu, cacao, quả mọng, bơ, sữa chua và phô mai… 

Chế độ ăn uống khoa học đòi hỏi cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng

Làm mới chế độ ăn thường xuyên

Mục tiêu lâu dài của chế độ ăn uống khoa học là đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ bệnh tật và tinh thần thoải mái. Do đó nên làm mới chế độ ăn thường xuyên, lên thực đơn khác nhau cho các ngày trong tuần, vừa đảm bảo đủ chất vừa không lo bị ngán. Mỗi ngày một thay đổi, dần dần bữa ăn của bạn sẽ khỏe mạnh và ngon miệng hơn.

Chú ý đến khẩu phần ăn hàng ngày

Rau xanh và trái cây rất tốt cho cơ thể, do đó khẩu phần ăn của bạn nên chú trọng đến những loại này. Ngược lại bạn cần phải cắt giảm những thực phẩm chứa nhiều calories, chất béo bão hòa và đường để tránh làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường và huyết áp.

Ăn theo nhu cầu cơ thể cần

Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, thể trạng, sở thích, công việc… Chỉ nên ăn theo nhu cầu cơ thể cần, tránh nhịn đói quá mức khi giảm cân hoặc ăn không điều độ món mình thích để đảm bảo sức khỏe tốt và các hoạt động sống diễn ra bình thường.

Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm

Thực phẩm bẩn, chế biến thiếu vệ sinh hoặc chứa hóa chất bảo quản là nguyên nhân gây ngộ độc và các bệnh đường tiêu hóa, hoặc thậm chí dẫn đến ung thư khi các chất độc trong thực phẩm bẩn tích tụ lại thời gian dài. Do đó việc sử dụng thực phẩm tươi xanh, có nguồn gốc rõ ràng và còn hạn sử dụng, cũng như rửa tay sạch trước khi ăn là nguyên tắc ăn uống khoa học quan trọng không thể xem nhẹ.

Không ăn quá mặn

Muối là gia vị quan trọng trong các bữa ăn, nhưng một người trưởng thành chỉ nên nạp vào dưới 5g muối/ngày theo khuyến cáo của WHO. Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp. 

Do đó nên hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối nêm vào món ăn, ưu tiên dùng nước mắm giảm mặn – loại mắm với công thức ít muối và hàm lượng Natri hợp lý, thay cho nước mắm thường để duy trì một sức khỏe ổn định.

Nước mắm giảm mặn ra đời giúp người tiêu dùng cảm nhận trọn vẹn hương vị của món ăn nhưng vẫn đảm bảo tuân thủ nguyên tắc ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.

Ngoài việc giảm mặn trong gia vị và món ăn, cũng nên hạn chế tiêu thụ thức ăn đóng hộp hoặc các thực phẩm nhiều muối (như dưa muối, cà muối, ruốc mặn,…) là những thức ăn chứa lượng muối và chất bảo quản cao, về lâu dài sẽ có hại cho sức khỏe.

Tránh xa thực phẩm không lành mạnh

Thực phẩm không lành mạnh bao gồm thức ăn chế biến sẵn hoặc nhiều dầu mỡ, nhiều đường như hamburger, khoai tây chiên, nước ngọt, gà rán,… Chúng sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch, huyết áp hoặc tiểu đường type 2. Do đó cần loại bỏ những loại thức ăn này khi xây dựng một chế độ ăn uống khoa học.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước tạo môi trường cho cơ thể hoạt động tối ưu, điều hòa nhiệt độ cơ thể, loại bỏ độc tố, hỗ trợ tiêu hóa và cấp ẩm cho da. Do đó hãy đảm bảo uống đủ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh. Lượng nước có thể thay đổi tùy vào giới tính, thể trạng và cường độ lao động của từng người.

Nói không với rượu bia, thuốc lá 

Không ai có thể phủ nhận tác hại của rượu bia và thuốc lá lên cơ thể. Một cách thầm lặng, uống rượu bia quá mức gây viêm gan, xơ gan rồi tiến triển thành ung thư gan, trong khi thuốc lá là nguyên nhân gây ung thư phổi và ung thư vòm họng, thực quản,… Việc tránh xa các chất kích thích trên kết hợp với tập thể dục điều độ sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt, tinh thần tỉnh táo, hạn chế bệnh tật.

Tránh xa thuốc lá và hạn chế rượu bia để bảo vệ sức khỏe

Ăn uống khoa học đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, là chìa khóa vàng quyết định cơ thể khỏe mạnh hay yếu ớt, bệnh tật. Hãy bắt đầu từ việc thay đổi một vài thói quen nhỏ trong ăn uống hằng ngày, và dần dần hình thành một chế độ ăn khoa học tốt cho sức khỏe phù hợp với từng người.

Ăn uống khoa học, sống khỏe mạnh mỗi ngày Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng hay thừa dinh dưỡng đều gây hại cho sức khỏe. Thiếu dinh dưỡng sẽ gây thấp còi, xanh xao, ốm yếu, thiếu hụt các dưỡng chất và vi chất quan trọng. Ngược lại thừa dinh dưỡng gây thừa cân, béo phì, huyết áp – các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Cùng khám phá ngay 5 lợi ích khi có một chế độ ăn uống khoa học, cân đối dinh dưỡng:  Giảm nguy cơ mắc bệnh, kéo dài tuổi thọ.  Ngăn ngừa các bệnh về não như Alzheimer, suy giảm trí nhớ và nhận thức… Không phải sử dụng thuốc bổ hay thực phẩm chức năng.  Cải thiện tiêu hóa khỏe mạnh.  Tốt cho vóc dáng và làn da.

>>> Xem thêm:

• Ăn healthy là gì? Gợi ý thực đơn ăn healthy trong 1 tuần
• Gợi ý thực đơn cho người cao huyết áp để kiểm soát bệnh tốt hơn
• Gợi ý cách phòng chống đột quỵ tai biến hiệu quả ngay tại nhà