Cách xây dựng chế độ ăn ít muối giúp bảo vệ sức khỏe

Dù muối giúp gia tăng thêm phần đậm đà cho món ăn nhưng nó lại là “sát thủ thầm lặng” có thể làm tổn thương trái tim bạn, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, dạ dày,… Vì vậy ngày nay, chế độ ăn ít muối và giảm các thực phẩm nhiều muối là cách ăn uống lành mạnh mà rất nhiều gia đình Việt lựa chọn.

Thế nào là chế độ ăn ít muối?

Chế độ ăn hạn chế muối là giảm lượng Natri trong tất cả thức ăn, thức uống đưa vào cơ thể. Trong đó, tổng lượng Natri được khuyến nghị phải dưới 2000 mg (tương đương khoảng 1 thìa cà phê – 5g muối). Tuy nhiên, đối với trẻ sơ sinh, trẻ em, người cao tuổi trên 50 tuổi, bệnh nhân đái tháo đường, huyết áp cao, bệnh thận nên ăn ít muối hơn (tối đa 1,5g muối/ngày). 

Ngoài hạn chế lượng muối trực tiếp nạp vào cơ thể, bạn cũng cần quan tâm đến các thực phẩm chứa nhiều muối. Các loại thực phẩm như bánh mì, thịt nguội, thức ăn nhanh hay gia vị như bột canh, hạt nêm, mì chính,… là những thực phẩm có hàm lượng muối cao mà bạn nên hạn chế đưa vào khẩu phần ăn.

Lợi ích của chế độ ăn hạn chế muối

Muối là khoáng chất thiết yếu, ngoài là gia vị cho món ăn thêm ngon, muối còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối sẽ dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như cao huyết áp, đột quỵ, tim mạch. Vì thế, xu hướng ăn ít muối ngày càng được nhiều người quan tâm vì nó mang lại những lợi ích dưới đây:

• Phòng ngừa tăng huyết áp: Nếu dư thừa lượng muối cần nạp vào cơ thể, nó sẽ đẩy nước làm tác động lên thành mạch máu, khiến áp lực máu và nhịp tim tăng gây nên hiện tượng cao huyết áp. Ngược lại, chế độ ăn hạn chế muối sẽ giúp hoạt động tim và lưu thông máu diễn ra đều đặn hơn, phòng ngừa nguy cơ cao huyết áp.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Ăn nhiều muối gây khát nước, khiến bạn phải uống nhiều nước hơn bình thường. Từ đó, lượng nước lớn làm tăng tuần hoàn máu và khiến tim phải hoạt động mạnh hơn, lâu dần dẫn đến suy tim. Vậy nên, ăn giảm mặn, uống đủ nước (2 lít/ngày) sẽ giúp máu lưu thông tốt và nhịp tim đều hơn, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ.
• Ăn ít muối để phòng tránh cơn đau dạ dày: Hiện nay, 70% trường hợp mắc ung thư dạ dày đều do nhiễm vi khuẩn HP. Theo GS.TS Đào Văn Long – nguyên Giám đốc bệnh viện Đại học Y Hà Nội cho biết nếu ăn nhiều muối, vi khuẩn HP sẽ phát triển nhanh và hoạt động mạnh hơn gây nên viêm loét dạ dày và ung thư dạ dày. Vậy nên, hạn chế ăn muối là một trong các cách tốt giúp phòng tránh bệnh dạ dày. 

Chế độ ăn ít muối sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, hạn chế nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và có tuổi thọ cao

“Bỏ túi” 4 cách xây dựng chế độ ăn ít muối giúp bảo vệ sức khỏe

Để tập thói quen ăn ít muối dễ dàng hơn, bạn có thể áp dụng 4 cách dưới đây:

Sử dụng gia vị giảm mặn

Gia vị mặn là tác nhân lớn gây tăng huyết áp, làm giảm chức năng của tim, thận, dạ dày và dẫn đến đột quỵ. Nhưng, nếu lo ngại về sức khỏe mà giảm muối đột ngột, bạn sẽ cảm thấy không ngon miệng, biếng ăn, dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng chanh, tỏi, tiêu hoặc gia vị có hàm lượng muối thấp như nước mắm giảm mặn. Theo đó, nước mắm giảm mặn ra đời là sự cộng hưởng của việc bảo vệ sức khỏe người tiêu dùng theo thông điệp “Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn” của WHO và giữ gìn bản sắc văn hóa ẩm thực Việt Nam. Theo đó, dù được rút bớt nồng độ muối so với nước mắm cốt nhưng nước mắm giảm mặn vẫn giữ nguyên vị đậm đà, tạo cảm giác ngon miệng. 

Nước mắm giảm mặn dù đã được rút bớt nồng độ muối nhưng vẫn giữ trọn vị đậm đà tự nhiên, bảo vệ sức khỏe người tiêu dùng

Hình thành thói quen nấu ăn nhạt, nêm nếm ít muối

Hình thành thói quen nấu ăn nhạt không chỉ giúp bảo vệ bản thân bạn mà còn bảo vệ gia đình khỏi các nguy cơ tăng huyết áp, tim mạch, bệnh gout và làm tăng tuổi thọ. Song song, bạn nên hạn chế các thực phẩm kho, xào, chiên và thay bằng luộc, hấp. Đặc biệt, nếu trong gia đình có thành viên mắc các bệnh liên quan đến huyết áp, tiêm mạch, dạ dày,… thì cần có chế độ ăn riêng, tăng cường bổ sung các khoáng chất (Magie, Canxi, Kali) và nạp tối đa 1,5g muối/ngày. Nếu cảm thấy khó khăn khi ăn nhạt, bạn có thể thay muối bằng các loại gia vị khác như tiêu, nước mắm giảm mặn hoặc các loại thảo mộc để làm gia tăng vị món ăn mà không gây hại cho sức khỏe.  

Tập thói quen nêm nhạt, giảm muối là cách bảo vệ sức khỏe cho bạn và gia đình khỏi các nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Hạn chế tối đa các thực phẩm mặn và ưu tiên lựa chọn thực phẩm có hàm lượng muối thấp

Ngoài việc giảm lượng muối trực tiếp, bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm chứa hàm lượng muối cao. Các loại thực phẩm như hải sản, dưa muối, các loại khô, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt,… là những thực phẩm có hàm lượng muối cao cần hạn chế. Tuy nhiên, dù lo lắng cho sức khỏe, bạn cũng chỉ nên giảm lượng muối từ từ, tránh dừng hẳn vì nếu thiếu Natri sẽ gây nên tình trạng mất nước, phù nề tay, chân. Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm có lượng muối ít, tốt cho sức khỏe như rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt, sữa chua nguyên vị và ngũ cốc nguyên cám.

Tập thói quen kiểm tra hàm lượng Natri khi mua sắm

Tiến sĩ Morton Tavel – giáo sư trường Y Khoa Indiana khuyên rằng chỉ nên nạp không quá 2300 miligram (tương đương 1 thìa cà phê muối ăn) Natri trong một ngày, và sẽ tốt hơn nếu giảm xuống còn 1500 miligam/ngày. Vì vậy, khi đi mua sắm, bạn nên tập thói quen lựa chọn các sản phẩm có lượng natri khoảng 5% trở xuống hoặc có nhãn “giảm natri”, “không thêm muối” để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Kiểm tra hàm lượng Natri có trong thực phẩm trước khi mua sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng muối nạp vào cơ thể hàng ngày

Trên đây là các cách xây dựng chế độ ăn ít muối giúp bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình, giảm nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch. Từ đó, để vừa đảm bảo sức khỏe vừa ăn uống ngon miệng, mỗi người nên xây dựng chế độ ăn hạn chế muối trong khẩu phần ăn cũng như chú ý trong việc chế biến thực phẩm hàng ngày.

>>> Xem thêm:

• Cho trẻ ăn mặn sớm có tốt không?
• Ăn mặn có làm tăng cân hay không?
• Gợi ý những thực đơn ăn uống khoa học giúp nâng cao sức khỏe