Chế độ ăn healthy là gì? Gợi ý thực đơn ăn uống healthy trong 7 ngày

“Healthy” là từ ngữ được giới trẻ sử dụng khá nhiều trong cuộc sống hiện nay mỗi khi nhắc đến một loại thức ăn, thực phẩm hay hành động có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn healthy không chỉ giúp cân bằng cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Vậy, chế độ ăn healthy là gì? Xây dựng thực đơn ăn uống healthy trong 7 ngày ra sao?  Hãy cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây. 

Chế độ ăn healthy là gì?

Ăn uống healthy là chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn này giúp cơ thể bổ sung dưỡng chất đầy đủ theo một tỷ lệ cân bằng, hợp lý và phù hợp với kinh tế của mỗi người. 

Thay đổi thói quen trong cuộc sống và xây dựng một cách ăn lành mạnh hơn mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn với mọi lứa tuổi.

• Kiểm soát cân nặng: Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh là phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ăn healthy cung cấp nguồn năng lượng tốt và chất xơ dễ tiêu hóa giúp cơ thể duy trì vóc dáng gọn gàng. Nếu kết hợp với tập luyện thể dục thể thao thì cơ thể sẽ dẻo dai và săn chắc hơn.
• Tăng cường đề kháng: Trong chế độ ăn healthy chủ yếu bổ sung rất nhiều rau xanh và trái cây tươi. Đây đều là những thực phẩm cung cấp hàm lượng chất xơ, protein, các loại vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm, selen… giúp cơ thể tăng cường đề kháng.  
• Cải thiện tâm trạng: Những thực phẩm healthy cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như Vitamin B6, Omega 3, Protein… để duy trì mức năng lượng cân bằng giúp cơ thể khỏe khoắn, bớt căng thẳng và thoải mái hơn. 
• Ngăn ngừa bệnh tật: Xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh còn có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh suy giảm trí nhớ, loãng xương, tăng huyết áp, thậm chí là ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng như đái tháo đường, tim mạch, đột quỵ…
• Kéo dài tuổi thọ: Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, việc ăn uống lành mạnh có thể giúp con người gia tăng tuổi thọ. Cụ thể ở tuổi 60, phụ nữ có thể tăng thêm 8 năm và đàn ông là gần 9 năm tuổi thọ. Đặc biệt với người từ 80 tuổi cũng có thể kéo dài thêm từ 3-4 năm tuổi thọ. 

 

Chế độ ăn healthy bổ sung những thực phẩm lành mạnh, cân bằng giữ gìn vóc dáng và sức khỏe cơ thể. 

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn healthy cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu xây dựng chế độ ăn healthy cần tuân thủ những nguyên tắc vàng dưới đây:

Nguyên tắc nêm nếm gia vị

Thực hiện cắt giảm lượng gia vị sử dụng trong chế biến món ăn và chấm kèm bữa ăn giúp bạn kiểm soát lượng natri và đường dung nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Ăn ít mặn, giảm bớt muối

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày. Do đó, bạn cần ưu tiên những thực phẩm có lượng muối ít nhưng giàu khoáng chất như rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá béo… Để giảm bớt độ mặn trong bữa ăn hằng ngày, bạn nên sử dụng nước mắm giảm mặn được sản xuất theo công nghệ giảm muối nhưng vẫn giữ được hương vị truyền thống để thay thế nước mắm mặn.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường

Hầu hết các món ăn được chế biến sẵn, món ăn vặt đều có lượng đường rất cao. Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều đường dễ mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch… Vì vậy, bạn nên tự nấu ăn tại nhà và hạn chế nêm nếm đường để đạt được chế độ dinh dưỡng tối đa. 

Sử dụng nước mắm giảm mặn thay thế gia vị mặn trong bữa ăn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng 

Tuân thủ nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng với cách ăn healthy đủ chất và dùng đủ lượng.

Ăn uống đủ chất

Trong thực đơn ăn healthy cần phải bổ sung đầy đủ các chất để cơ thể phát triển và đảm bảo sức khỏe như: 

• Tinh bột từ gạo, gạo lứt, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây….
• Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu, giá.
• Chất béo từ dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương…
• Các vitamin và khoáng chất thiết yếu có trong các loại rau xanh và trái cây.

Ăn uống đủ lượng

Không phải cứ bổ sung càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt, bạn cũng cần phải cân nhắc liều lượng sử dụng sao cho hợp lý. Theo đó, mức cân đối dinh dưỡng trong bữa ăn được khuyến nghị là tinh bột chiếm 65 – 70%, chất đạm chiếm 12 – 14%, chất béo chiếm 18 – 20%.  

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm

Thứ 3 là chú ý lựa chọn thực phẩm lành mạnh để chế biến món ăn healthy. 

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến và kết hợp đa dạng giữa các nhóm khác nhau để cân đối dinh dưỡng cho các bữa ăn hằng ngày cho cơ thể. Nhóm thực phẩm lành mạnh gồm: 

• Thực phẩm giàu protein

Cung cấp đầy đủ thực phẩm giàu protein bổ sung năng lượng và cân bằng các thành phần dinh dưỡng giúp cơ thể no lâu hơn, cơ bắp chắc khỏe hơn và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bên cạnh đó, bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein vào buổi tối sẽ làm bạn không thể tiêu hao calo, khó tiêu và đầy hơi. 

• Thực phẩm giàu chất xơ

Nhóm thực phẩm này hỗ trợ rất tốt quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tiêu hóa, tạo ra nhiều lợi khuẩn hỗ trợ hệ đường ruột khỏe mạnh. Bên cạnh đó, chất xơ còn làm giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể và kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Khi chế biến thực phẩm giàu chất xơ không nấu quá lâu sẽ dễ làm thực phẩm chuyển sang dạng bột đường. 

• Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Trong trái cây và rau xanh chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như vitamin C, B, E, các loại khoáng chất như sắt, natri, kali, kẽm, selen, magie,… Với nhóm thực phẩm này, bạn nên ăn sống hoặc chần sơ rau xanh với nước sôi để giữ nguyên được hết những giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm. 

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thức ăn chế biến sẵn chứa rất nhiều muối, đường, màu nhân tạo, hương liệu và chất bảo quản nên chắc chắn sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn một chút nào. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng các món chế biến sẵn như thức ăn nhanh, bánh quy, xúc xích, khoai tây chiên,… 

Không tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Các loại dầu và sốt thường chứa rất nhiều chất béo bão hòa như mỡ lợn, bơ động vật, mayonnaise, dầu dừa… Khi dùng những thực phẩm trên để chế biến các món chiên và nướng sẽ sản sinh chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên thay thế chúng bằng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải, dầu hướng dương… 

Tuân thủ nguyên tắc lựa chọn thực phẩm lành mạnh để xây dựng thực đơn ăn healthy hiệu quả.

Nguyên tắc chế biến thực phẩm

Bên cạnh đó, việc chế biến thực phẩm tốt nhưng sai cách sẽ làm mất đi những giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm đó. Vì vậy, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc chế biến thực phẩm dưới đây.  

• Luộc hoặc hấp luân phiên: Luộc và hấp là cách nhanh chóng và đơn giản nhất để chế biến thức ăn giúp bạn hạn chế dầu mỡ, nêm nếm gia vị nhưng vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.  
• Cố gắng ăn trái cây thay vì uống nước ép: Trái cây chứa nhiều nước, chất xơ và vitamin rất tốt cho cơ thể. Khi chúng ta dùng chúng để ép lấy nước sẽ làm giảm dưỡng chất có trong trái cây. Bên cạnh đó, một số loại nước ép đóng hộp chứa rất nhiều đường và hương liệu làm tăng lượng đường trong máu của bạn. 
• Ăn sống hoặc chần sơ rau củ có màu xanh đậm: Các loại rau có màu xanh chứa rất nhiều dưỡng chất như Vitamin C, B1, B5. Các dưỡng chất này khi gặp nhiệt lớn sẽ làm mất hết chất dinh dưỡng. Vì vậy, khi chế biến các loại rau xanh, bạn nên hấp hoặc chần sơ nhưng tốt nhất vẫn là ăn sống. 

Chú ý uống đủ nước mỗi ngày

Cuối cùng là uống ít nhất 2 lít nước hằng ngày. Nước lọc hỗ trợ sức khỏe và thúc đẩy quá trình hydrat hóa mà không chứa bất cứ calo nào trong chế độ ăn uống healthy. Bên cạnh đó, bổ sung nước đầy đủ còn làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho việc duy trì cân nặng và sức khỏe mỗi ngày. 

Gợi ý thực đơn ăn uống healthy trong 7 ngày 

Chế độ ăn healthy ngày càng trở thành xu hướng lành mạnh giúp cải thiện sắc vóc và tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu chế độ này sẽ băn khoăn không biết cách ăn healthy của mình đã đúng hay chưa. Do đó, trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn ăn uống healthy trong 7 ngày cực kì đơn giản.

Thực đơn ăn healthy cho ngày 1

Buổi sáng: Ngũ cốc và sữa chua.

Bữa phụ: 1 quả táo đỏ.

Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, salad cá ngừ với đậu trắng.

Bữa phụ: Sinh tố dâu.

Bữa tối: Mì gạo lứt trộn rau củ với 1 ly sữa tươi không đường.

Thực đơn ăn healthy cho ngày 2

Bữa sáng: Bánh mì đen với trứng ốp la.

Bữa phụ: Trái cây (thanh long).

Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo với cải bó xôi luộc.

Bữa phụ: Sữa chua nếp cẩm.

Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, trứng cuộn nấm và canh rong biển nấu thịt.

Thực đơn ăn healthy cho ngày 3

Bữa sáng: Ngũ cốc và sữa tươi.

Bữa phụ: Trái cây (Nho).

Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, tôm áp chảo với rau củ tươi.

Bữa phụ: 1 ly nước ép cam cà rốt.

Bữa tối: Nui gạo lứt xào thịt bò rau củ.

Thực đơn ăn healthy cho ngày 4

Bữa sáng: Phở gạo lứt thịt bò.

Bữa phụ: Bánh quy hạt.

Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, salad bơ và thịt viên.

Bữa phụ: Trái cây (ổi).

Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, nấm xào súp lơ, thịt gà luộc.

Thực đơn ăn healthy cho ngày 5

Bữa sáng: Khoai lang nướng và sữa tươi.

Bữa phụ: Trái cây (Lê)

Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, trứng luộc, rau luộc và nấm xào.

Bữa phụ: 1 ly nước ép thơm không đường.

Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, thịt bò xào măng tây và canh súp rau củ

Thực đơn ăn healthy cho ngày 6

Bữa sáng: Cháo cá yến mạch.

Bữa phụ: Sữa chua.

Bữa trưa: Bún gạo lứt, đậu hủ chiên và rau sống.

Bữa phụ: Sinh tố bơ.

Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo và salad đậu gà.

Thực đơn ăn healthy cho ngày 7

Bữa sáng: Súp cua

Bữa phụ: 1 quả chuối

Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và salad deo chuột.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, tôm hấp bia và đậu que luộc.

Thực đơn ăn healthy giúp cải thiện sắc vóc và tình trạng sức khỏe. 

Bài viết vừa rồi là cách xây dựng chế độ ăn healthy cho người mới bắt đầu. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích để lựa chọn thức ăn dinh dưỡng, lành mạnh cũng như cách chế biến những món ăn phù hợp để cải thiện sức khỏe bản thân.

>>> Xem thêm:

• Bỏ túi cách tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả
• Cách xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý tốt cho sức khỏe trong 1 ngày
• Điểm danh những thực đơn ăn uống khoa học tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua