Tim mạch là một bệnh lý phổ biến nhưng không phải ai cũng biết cách bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Bệnh gây nên mức độ tử vong cao nhất trên thế giới, với số liệu ước tính khoảng 17,9 triệu người. Góp phần gây bệnh bao gồm các yếu tố không thể thay đổi như giới tính, di truyền, tuổi tác và các yếu tố có thể thay đổi như nghiện thuốc lá, cao huyết áp, tiểu đường, Cholesterol trong máu cao. Thiếu vận động thể chất, béo phì và thừa cân… cũng là nguyên nhân gia tăng nguy cơ tim mạch.
Tuy nhiên, phần lớn nguyên nhân gây bệnh tim mạch đều thuộc nhóm nguy cơ có thể thay đổi được từ lối sống lành mạnh. Dưới đây là 10 lời khuyên hữu ích dành cho bạn để có trái tim khỏe:
Mục lục
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Ăn nhiều rau xanh và trái cây để giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Cải thiện chế độ ăn uống với nhiều rau xanh và trái cây sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 40%, nổi bật nhất là khả năng ngăn ngừa béo phì và cải thiện chức năng của tim và huyết áp.
Do đó, hãy bổ sung các loại rau tươi (bông cải xanh, rau bina, ớt chuông), các loại củ có màu vàng, vàng cam (cà rốt, bí đỏ, khoai lang…), quả chín mọng (cà chua, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong bữa ăn hàng ngày của gia đình bạn. Bạn có thể trộn chúng thành salad, xay nước ép… Ngoài ra, mặc dù các loại rau củ rất tốt cho tim mạch, nhưng bạn nên tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của chúng bằng cách hấp, hạn chế xào hoặc luộc. Tránh các loại trái cây kèm siro hay đường, rau kèm sốt béo… để hạn chế lượng calo, cholesterol cao không tốt cho tim.
>>> Bài viết liên quan: Những thực phẩm tốt và không tốt cho tim mạch
Giảm ăn mặn và thực phẩm nhiều muối
Hãy ăn nhạt hơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp chúng ta sống thọ hơn!
Bạn có biết, ăn nhạt cũng là một trong những “liều thuốc” giúp người Nhật sống thọ, có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất thế giới?! Theo Viện dinh dưỡng quốc gia khuyến cáo, người Việt chỉ nên ăn tối đa 5g muối mỗi ngày, tương đương với một muỗng cà phê muối.
Tuy nhiên, ăn mặn lại là sở thích của không ít người Việt, dùng nhiều muối khi ướp cá, làm các món kho, dưa muối… Điều này vô tình khiến gia tăng huyết áp, nguy cơ tổn thương mạch máu và tim cao hơn. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), 49% ca nhồi máu cơ tim là do ăn mặn gây ra.
Do đó, một chế độ ăn giảm mặn nói chung và các thực phẩm nhiều muối nói riêng sẽ giúp phòng ngừa nguy cơ tim mạch hiệu quả. Để duy trì hương vị món ăn thay vì dùng muối, nước mắm cốt, người tiêu dùng Việt có thể sử dụng nước mắm chứa công thức giảm mặn như CHIN-SU, Nam Ngư… đang được bán phổ biến tại các chợ, siêu thị hiện nay. Ngoài ra bạn cũng nên tránh xa hàng quán, dùng thực phẩm đóng hộp thay vì đồ tươi sống…
Nước mắm CHIN-SU Cá Cơm Biển Đông với công thức giảm mặn, tốt cho sức khỏe tim mạch.
>>> Tham khảo cách chọn nước mắm cho người bị tim mạch TẠI ĐÂY
Tránh mỡ động vật, dùng dầu thực vật
Dùng dầu thực vật là sự lựa chọn lý tưởng cho trái tim.
Mỡ động vật chứa một lượng calo khá lớn, nếu ăn thường xuyên, người cao tuổi sẽ có nguy cơ thừa cân, tăng cholesterol trong máu làm tăng rủi ro mắc các bệnh lý nguy hiểm. Theo thời gian, sự tích tụ cholesterol ở tế bào nội mạc sẽ phát triển các mảng xơ vữa, gây tắc nghẽn động mạch và cao huyết áp.
Chính vì vậy, các sản phẩm chứa đạm thực vật ít chất béo, không chứa cholesterol và giàu protein là sự lựa chọn lý tưởng để tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây là các chất béo có lợi giúp chống viêm và hỗ trợ chức năng cơ xương khớp bên cạnh khả năng phòng ngừa chứng sa sút trí tuệ và chán ăn ở người lớn tuổi.
Người tiêu dùng có thể ưu tiên sử dụng các chất béo tốt như dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ. Các loại cá hồi, cá thu, cá trích giàu axit béo omega-3 cũng giúp làm giảm triglyceride trong máu rất tốt. Hạn chế mỡ heo, sốt kem, dầu dừa, bơ sữa… trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Hạn chế rượu bia
Uống rượu trong giới hạn cho phép để hạn chế nguy cơ tim mạch.
Lạm dụng uống rượu bia trong thời gian dài làm tăng nguy cơ bị các vấn đề về tim mạch. Cụ thể:
– Rượu bia làm tăng huyết áp, dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
– Rượu bia khiến tim không thể bơm máu hiệu quả, lâu ngày dẫn đến suy tim.
Cục Y tế dự phòng khuyến cáo, hãy hạn chế rượu bia vì không có ngưỡng nào là an toàn. Hoặc nếu không thể kiêng bia rượu hoàn toàn, trong giới hạn cho phép nam giới có thể dùng 2 đơn vị cồn/ngày, nữ giới 1 đơn vị cồn/ngày và không quá 5 ngày/tuần. (Một đơn vị cồn tương đương 10g cồn nguyên chất chứa trong dung dịch uống).
Không hút thuốc lá
Hút thuốc lá có hại cho tim mạch – Thói quen xấu nên được loại bỏ hàng đầu.
Không chỉ những người trực tiếp hút thuốc mà ở những người hút thuốc lá thụ động cũng gặp nhiều bất lợi cho sức khỏe. Chất nicotin trong thuốc lá có thể gây ra các bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch, phình động mạch chủ, bệnh cơ tim, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, thậm chí đột tử. Những người hút thuốc lá sẽ làm tăng nồng độ của những sản phẩm oxy hóa bảo vệ tim. Độc chất nicotin kết hợp với CO dẫn tới tổn thương nội mạch, từ đó tăng những phản ứng mạch máu, giảm cung lượng máu mang oxy nên dẫn đến thiếu máu cơ tim và co thắt mạch vành. Ngoài ra, nicotin còn làm tim đập nhanh, nhịp tim trở nên nhanh hơn gây huyết áp cao do kích thích sản sinh adrenaline ở người hút thuốc lá.
Theo các chuyên gia, để phòng bệnh tim mạch, chỉ có cai thuốc lá mới giảm bớt nguy cơ. Nếu có thể, hãy nói “không” với thuốc lá, thuốc lào và các loại thuốc lá điện tử khác để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.
Tích cực tập luyện và vận động
Tập thể dục mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tim mạch
Để hệ hô hấp và trái tim khỏe mạnh hơn thì việc duy trì một thói quen vận động và luyện tập điều độ là giải pháp cần được ưu tiên.
Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga… mỗi ngày để cơ thể dần quen với sức chịu đựng và từ từ với các bài tập mạnh hơn. Tuy nhiên bạn cần lưu ý giới hạn chịu đựng của mỗi người là khác nhau, vì thế đừng tập luyện quá sức. Bạn chỉ nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau khi cơ thể đã tăng dần sức chịu đựng thì mới tập những bài tập mạnh hơn.
Kiểm soát căng thẳng và lo âu
Sự giận dữ không tốt cho sức khỏe tim mạch, vì thế hãy giữ cho cơ thể thật bình tĩnh nhé!
Một nghiên cứu trên tạp chí Tim mạch châu Âu cho biết, việc nổi nóng thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ đau tim, gây cản trở lưu lượng máu đến tim. Căng thẳng thường xuyên cũng làm gia tăng nguy cơ tim mạch vì chức năng vận chuyển máu đến các cơ và cơ quan phải “tăng cường” để ứng phó với các tình huống “lạ”, lâu ngày trái tim sẽ bị “kiệt sức”.
Vì vậy hãy kiểm soát tinh thần của bạn luôn ổn định bằng cách tránh xa các yếu tố gây căng thẳng, giải trí bằng cách nghe nhạc, dạo bộ, yoga hoặc ngồi thiền…
Luôn giữ cân nặng hợp lý
Duy trì cân nặng đạt chuẩn, tránh thừa cân béo phì cho trái tim khỏe mạnh.
Thừa cân là nguyên nhân làm tăng nguy cơ tim mạch do lớp mỡ dày có thể gây tắc nghẽn mạch máu, đái tháo đường, tăng huyết áp, đột quỵ. Trái tim cũng phải làm việc nhiều hơn để nuôi khối tế bào to lớn của cơ thể, lâu ngày sẽ yếu dần. Vì vậy, việc có một cân nặng phù hợp đóng vai trò quan trọng trong giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh hay phát triển bệnh tim mạch. Để phòng ngừa hiệu quả, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống và luyện tập để tránh béo phì, duy trì cân nặng đạt chuẩn. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), nếu một người (trừ phụ nữ mang thai) có chỉ số BMI:
– Dưới 18,5: Thiếu cân, thiếu năng lượng, chứng tỏ bạn đang có một chế độ ăn uống chưa tốt.
– Từ 18,5 đến 24,99: Bình thường.
– Từ 25 đến 29,99: Thừa cân. Hãy điều chỉnh lại cân nặng hợp lý, thực hiện chế độ giảm cân trước khi quá muộn.
– Từ 30 trở lên là béo phì và bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao rất nhiều.
Cố gắng ngủ ngon và đủ giấc
Giấc ngủ ngon và đủ giấc giúp tinh thần thoải mái và trái tim khỏe mạnh.
Ngủ không ngon hoặc thiếu ngủ thường xuyên làm gia tăng sự bất ổn định của huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày cũng khiến nồng độ hormone gây căng thẳng và chất gây viêm tăng cao.
Một giấc ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi ngày là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tinh thần và một trái tim khỏe mạnh. Hãy sắp xếp mọi công việc để có thể đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định. Giữ tinh thần thoải mái trước khi ngủ và vận động nhẹ nhàng để có thể ngủ ngon hơn.
Khám định kỳ & theo dõi huyết áp thường xuyên
Bệnh lý huyết áp có liên quan mật thiết đến sức khỏe tim mạch. Đừng quên thăm khám định kỳ!
Huyết áp không ổn định (phổ biến là tình trạng tăng huyết áp) có thể gây hại cho tim mạch, tăng gánh nặng cho tim và động mạch của bạn. Khi phải chịu gánh nặng trong thời gian dài, tim có xu hướng giãn to ra và dày lên dẫn đến suy vành mạn, suy tim. Cùng với tăng huyết áp thì rối loạn lipid máu, đái tháo đường cũng là những yếu tố nguy cơ tim mạch cao.
Vì vậy bạn nên kiểm tra các chỉ số huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol định kỳ. Các nguy cơ cần được chẩn đoán và điều trị sớm để ngăn ngừa các rủi ro nguy hiểm cho tim mạch.
Chúng ta hoàn toàn có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch bằng cách tuân theo một lối sống lành mạnh. Với 10 lời khuyên trên đây, hy vọng sẽ là những “chiến lược” tuyệt vời giúp bạn bảo vệ trái tim của mình để sống khỏe, sống lâu và hạnh phúc hơn.
>>> Xem thêm:
