Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày đẩy lùi bệnh tật

Nghiên cứu tiêu dùng từ Vero và Decision Lab cho thấy, hơn 60% người tiêu dùng lựa chọn ăn uống lành mạnh để có sức khỏe tinh thần tốt hơn. Bên cạnh đó, những mục tiêu nâng cao sức khỏe thể chất và ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả cũng là mối quan tâm lớn. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày để xây dựng cho bản thân thực đơn dinh dưỡng duy trì cơ thể khỏe mạnh hơn nhé!

Tìm hiểu 7 nguyên tắc “vàng” giúp bạn ăn uống hợp lý 

Cân bằng 4 nhóm chất dinh dưỡng

Chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày đòi hỏi bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sau với mức độ cân bằng:

• Nhóm tinh bột: Chiếm 60 – 65% tổng năng lượng, là nhóm cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
• Nhóm chất đạm: Chiếm 10 – 15% năng lượng tổng, rất cần thiết trong việc xây dựng cơ thể, duy trì hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng.
• Nhóm chất béo: Chiếm 20 – 25% tổng năng lượng cơ thể, giúp dự trữ năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và cung cấp các acid béo thiết yếu.
• Nhóm vitamin và khoáng chất: Chiếm một lượng nhỏ nhưng có vai trò rất lớn trong chuyển hóa năng lượng, củng cố miễn dịch và tăng cường sức đề kháng.

Bạn nên đa dạng hóa bữa ăn với nhiều loại thực phẩm để đảm bảo bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu trên.

Cân bằng 4 nhóm chất dinh dưỡng là bước đầu tiên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày

Tích cực ăn rau xanh & trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào vi chất thiết yếu như vitamin A, sắt,… giúp tăng cường thị lực, tăng sức đề kháng, phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt và giúp cơ thể phát triển bình thường. Rau quả còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, cùng với các chất chống oxy hóa giúp hạn chế rủi ro tim mạch, huyết áp, ung thư. 

Theo khuyến cáo, người Việt nên ăn 18 – 20g chất xơ mỗi ngày, tương đương 300g rau và 100g quả chín, để bổ sung đủ vitamin và các khoáng chất cần thiết. 

Đừng quên bổ sung nhiều rau củ và trái cây khi xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày

Uống đủ nước trong ngày

Nước giúp điều hòa thân nhiệt, tạo môi trường cho các hoạt động sống trong cơ thể, ngăn ngừa táo bón, sỏi thận, đào thải vi khuẩn và độc tố ra ngoài cơ thể đồng thời cấp ẩm cho da. Các nhà khoa học đã chỉ ra việc cơ thể thiếu nước có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng hoạt động cùng với chức năng não, làm tăng tần suất đau đầu, suy giảm tâm lý và sự tập trung.

Thông thường, một người trưởng thành khỏe mạnh cần bổ sung từ 6 – 8 cốc nước mỗi ngày, tương đương 1.5 – 2 lít nước. Con số này có thể thay đổi tùy theo thể trạng, hoạt động thể chất, các bệnh lý mắc phải cũng như loại thuốc đang điều trị.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống nước ép trái cây và rau củ, ăn canh, súp,… để cân bằng lượng nước trong cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý, các loại nước uống chứa caffein như cà phê hoặc trà là đồ uống lợi tiểu, chúng không hề giúp cơ thể bù nước mà ngược lại sẽ làm cơ thể mất nước qua lượng nước tiểu đào thải. 

Cũng như cà phê và trà, nước ngọt có gas khiến cơ thể bị mất nước do chứa hàm lượng đường và caffein cao. Rượu bia thì gây tác động tiêu cực lên gan, dạ dày, hệ thần kinh và tim phổi. Do đó nên ưu tiên nước lọc, hạn chế nước ngọt có gas và rượu bia

Ðảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm

Thực phẩm bẩn là những loại thực phẩm chứa chất hóa học, thuốc kháng sinh vượt quá mức thông thường, hoặc cũng có thể là thực phẩm bị vi khuẩn, nấm mốc xâm nhập do bảo quản và sơ chế không đúng cách. Về tác hại tức thì, tiêu thụ thực phẩm bẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm, đau bụng, tiêu chảy, nôn ói,… Về lâu dài, sự tích lũy độc tố trong cơ thể có thể gây viêm nhiễm mạn tính, thậm chí là ung thư đại trực tràng.

Chỉ nên sử dụng thực phẩm tươi xanh, có nguồn gốc rõ ràng và còn hạn sử dụng. Cũng đừng quên rửa thực phẩm khi chế biến và rửa tay sạch trước khi ăn.

Ăn uống sạch sẽ, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để hạn chế mọi rủi ro không mong muốn

Ăn 3 bữa chính hoặc chia nhiều bữa nhỏ

Ăn 3 bữa chính đúng giờ sẽ hỗ trợ cung cấp năng lượng phù hợp nhất cho cơ thể. Tuy nhiên chia nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp dễ tiêu hóa hơn và ổn định lượng đường trong máu liên tục. Chia nhỏ bữa còn giúp cơ thể mau no và giúp kiểm soát cân nặng. 

Chế độ ăn nhiều bữa nhỏ thường phù hợp với người bị tiểu đường, người khó dung nạp nhiều thức ăn cùng lúc, người mắc chứng trào ngược dạ dày hoặc những người bận rộn. Trong khi những người khó kiểm soát khẩu phần ăn lại thích hợp với chế độ ăn 3 bữa chính.

Tùy vào thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng mà bạn có thể ăn 3 bữa chính hoặc chia nhiều bữa nhỏ 

>>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn healthy là gì và gợi ý những thực đơn chất lượng trong vòng 1 tuần

Ăn ít muối, chọn gia vị giảm mặn 

Ăn mặn là một trong những thói quen ăn uống vô cùng có hại cho sức khỏe. Khi bạn ăn nhiều muối thời gian dài, lượng muối nạp vào làm tăng lượng Natri máu và khiến các mạch máu bị thu hẹp, gây cản trở dòng máu lưu thông dẫn đến tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch và đột quỵ. 

Tuy nhiên việc cắt bỏ hoàn toàn chế độ ăn mặn là không khả thi. Thay vào đó bạn nên từng bước thực hiện giảm mặn bằng cách giảm lượng muối nêm vào món ăn, dùng nước mắm giảm mặn thay cho nước mắm thường, hạn chế ăn các món nhiều muối như dưa muối, cà muối,… để đảm bảo hiệu quả lâu dài.

Nước mắm giảm mặn với công thức ít muối và giảm lượng Natri, vừa đảm bảo vị đậm đà của món ăn vừa tốt cho sức khỏe

Hạn chế dùng nước ngọt/thức uống công nghiệp

Nước ngọt/thức uống công nghiệp có thể mang lại cảm giác sảng khoái nhưng thực tế lại rất có hại cho sức khỏe. Chúng không những hoàn toàn không bổ sung dinh dưỡng mà còn chứa lượng đường rất cao (khoảng 10 thìa cà phê đường cho 1 lon nước ngọt), dễ gây các bệnh về răng miệng cũng như tăng cân, đái tháo đường, kháng insulin,… 

Với những người “nghiện” nước ngọt có ga, nên cắt giảm lượng nước ngọt từ từ, sử dụng soda ăn kiêng thay thế nước ngọt trong những ngày đầu, hoặc uống nước trái cây/nước lọc thay vào.

Nước ngọt có gas đem lại cảm giác sảng khoái tức thời nhưng để lại hậu quả lâu dài về sau

Gợi ý thực đơn ăn uống hợp lý trong 1 ngày

Dưới đây là các thực đơn gợi ý về chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày dựa theo các nguyên tắc dinh dưỡng trên:

Thực đơn 1

Bữa sáng	– 2 quả trứng luộc. – 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt. – 1 cốc sữa hạnh nhân. – 1 ít bưởi tráng miệng.
Bữa nhẹ	– 1 cốc sữa chua + 1 quả chuối
Bữa trưa	– Ức gà nướng + salad, dùng dầu olive.
Bữa tối	– 1 chén cơm gạo lứt. – Cá ngừ sốt cà chua. – Bông cải hấp. – Salad rau.

Thực đơn 2

Bữa sáng	– Phở bò gạo lứt. – Thanh long ruột đỏ.
Bữa nhẹ	–  Bánh quy hạt chia.
Bữa trưa	– Cơm gạo lứt. – Cá tuyết hấp xì dầu.
Bữa tối	– Cá ngừ sốt cà chua. – Súp lơ hấp.

Thực đơn 3

Bữa sáng	– Bánh mì nguyên hạt. – Trứng luộc. – Sữa hạnh nhân.
Bữa nhẹ	– Trái cây sấy khô
Bữa trưa	– Nui nấu xương. – Trái cây tùy chọn.
Bữa tối	– Cơm gạo lứt. – Thịt gà kho. – Trái cây tùy chọn.

Trong cuộc sống hiện đại với nhiều yếu tố gây hại sức khỏe như hiện nay, mỗi người càng nên hiểu giá trị của việc ăn uống lành mạnh để ngừa bệnh tật. Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày, uống đủ nước và ăn nhiều rau xanh, hạn chế ăn mặn bằng nước mắm giảm mặn,… là những cách để có thể duy trì một sức khỏe tốt.

>>> Xem thêm:

• Gợi ý những thực đơn ăn uống khoa học mà bạn không nên bỏ qua
• Nên ăn gì để ổn định huyết áp mà không cần dùng thuốc?
• Người bị bệnh cao huyết áp không nên ăn gì?