Hiện có rất nhiều thực phẩm tốt và không tốt cho tim mạch, mỗi chúng ta cần hiểu rõ để xây dựng chế độ dinh dưỡng bảo vệ trái tim khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật xảy ra.
Dưới đây là một số gợi ý “vàng” dành cho bạn:
Mục lục
Thực phẩm tốt cho tim mạch, phòng ngừa bệnh tật
Cá hồi
Cá hồi là loại cá rất giàu protein, vitamin B, vitamin D, đặc biệt chứa một nguồn axit béo omega-3 phong phú giúp giảm triglycerides, hỗ trợ giảm huyết áp, ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, đặc biệt những loại cá giàu axit béo không bão hòa như cá hồi.
Gợi ý các món chế biến từ cá hồi như: cá hồi áp chảo, cá hồi sashimi, cá hồi nướng, cháo cá hồi, cá hồi hấp, lẩu cá hồi, gỏi cá hồi,…
Cá hồi được xem thực phẩm tốt cho tim mạch, bạn nên ăn thường xuyên nhé!
Cá ngừ
Cá ngừ chứa rất nhiều DHA (Docosahexaenoic acid) – một loại acid béo rất quan trọng cho tim mạch và bệnh huyết áp. Đây là thực phẩm thuộc nhóm chứa các acid béo Omega-3, giảm mỡ máu, ngăn ngừa hình thành các cục máu đông, gây tắc nghẽn tĩnh mạch, giúp giảm độ nhớt của máu, từ đó giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể, hạn chế một số bệnh tim mạch.
Lưu ý khi chế biến, bạn nên làm sạch và nấu chín cá, có thể kết hợp với các nguyên liệu như cà chua, thơm,… Một số món ăn chế biến từ cá ngừ tốt cho tim mạch như: cá ngừ chiên, cá ngừ kho, cá ngừ, cá ngừ trộn salad, cá ngừ áp chảo, bún cá ngừ,…
Dùng cá ngừ thường xuyên trong bữa ăn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc như yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, mè… chứa nhiều chất xơ, axit phytic, lignan, axit ferulic giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì,… Vì vậy hãy bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên cần lưu ý:
- Nên ăn kèm các loại trái cây hoa quả để tăng thêm hương vị.
- Đối với người mắc bệnh tim mạch chỉ nên chọn các loại ngũ cốc giàu chất xơ và ít calo.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch.
Cà chua nấu chín
Cà chua nấu chín là một sản phẩm tốt cho người mắc bệnh tim mạch. Chất lycopene trong cà chua nấu chín có thể ức chế cholesterol ở màng tế bào, giảm nồng độ cholesterol và nồng độ triglyceride trong máu, từ đó có thể phòng tránh các bệnh tim mạch
Cách chế biến: nấu chín, làm sốt cà chua, hầm, xay nhuyễn, nấu canh, chiên trứng…
Khuyến khích sử dụng cà chua nấu chín cho bữa ăn để tốt cho tim mạch.
Các loại quả mọng
Các loại quả như mâm xôi, dâu tây, mâm xôi đen, việt quất là những thực phẩm tốt cho tim mạch mà ai cũng có thể lựa chọn. Theo Boldsky, quả mọng có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, giúp ngăn ngừa mảng bám tích tụ, giảm cholesterol xấu, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Có thể chế biến ăn trong bữa chính hoặc ăn tráng miệng vào các bữa phụ.
Tổng hợp các quả mọng tốt cho tim mạch.
Quả óc chó
Quả óc chó giàu các axit béo, protein, carbohydrate, vitamin và các khoáng chất thiết yếu giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Đây là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm huyết áp, kiểm soát bệnh tiểu đường, tốt cho não và hỗ trợ giảm cân.
Lưu ý, thông thường, các sản phẩm quả óc chó có thời hạn sử dụng từ 8 – 12 tháng, bảo quản nơi khô ráo, tốt nhất là trong tủ mát. Đối với hạt đã tách vỏ, cần bảo vệ nó khỏi tác động của không khí và nhiệt độ nóng. Hạt óc chó có thể gây dị ứng nên cần hết sức lưu ý khi sử dụng.
Quả óc chó giàu dinh dưỡng là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch.
Gia vị giảm mặn
Người Việt thường có thói quen ăn mặn, đặc biệt là dùng gia vị mặn khi chế biến thức ăn. Theo các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng cơ thể thừa muối tạo ra cảm giác khát nước, tim hoạt động mạnh hơn sẽ gây ra tình trạng tăng huyết áp, tình trạng này kéo dài dẫn đến nhiều bệnh tim mạch.
Do đó khuyến khích mọi người nên giảm ăn mặn để có thể kiểm soát huyết áp tốt hơn. Khi chúng ta kiểm soát tốt được huyết áp sẽ giúp ngăn ngừa được tai biến mạch máu não, giảm bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim và một số bệnh tim mạch khác.
Hiện nay trên thị trường CHIN-SU NAM NGƯ là những nhãn hàng tiên phong trong việc sản xuất nước mắm giảm mặn với công thức ít muối tốt cho hệ tim mạch. Các sản phẩm vừa bảo vệ sức khỏe, vừa đảm bảo vị ngon hài hòa cho từng món ăn.
Dùng các sản phẩm giảm mặn để bảo vệ tim mạch.
>>> Bài viết liên quan: Cần lưu ý gì khi chọn nước mắm cho người bị tim mạch
Thực phẩm không tốt cho tim mạch
Thịt chế biến sẵn
Thực phẩm này là thực phẩm không tốt cho tim mạch mà các nhà khoa học, bác sĩ thường không khuyến khích sử dụng. Vì thịt chế biến sẵn chứa liều lượng muối cao dễ gây ra các bệnh về huyết áp, nhồi máu cơ tim. Vì tính tiện lợi, dễ dàng chế biến của thực phẩm này nên được nhiều người đón nhận và tin dùng nhưng chúng không hề tốt cho sức khỏe. Vẫn khuyến khích mua thịt tươi về tự sơ chế để đảm bảo an toàn.
Thịt chế biến sẵn mang nhiều nguy hiểm.
Thực phẩm chiên, rán (khoai tây, gà rán…)
Các thực phẩm này khá phổ biến đối với giới trẻ Việt Nam vì chúng rất hấp dẫn và ngon nhưng chúng lại nằm trong top thực phẩm không tốt cho tim mạch vì lượng dầu mỡ cao, khó tiêu hoá dễ gây ra các bệnh ung thư, tai biến mạch máu não, ảnh hưởng xấu đến làn da,..
Không nên ăn quá nhiều đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đặc biệt là các món ăn nhanh ở vỉa hè không đảm bảo vệ sinh.
Nên chế biến các món chiên rán tại nhà bằng các loại dầu thực vật như dầu lạc, dầu đậu nành. Nhớ dùng giấy thấm dầu để hút tối đa lượng dầu thừa trên thức ăn. Và ăn kèm với các loại rau củ quả.
Thức ăn nhanh tuy ngon nhưng lại rất dễ gây ảnh hưởng cho tim mạch.
Các loại bánh ngọt
Đầu tiên khi ăn nhiều loại bánh ngọt tích tụ nhiều đường sẽ dẫn đến gây béo phì. Khi béo phì mỡ sẽ dần chiếm lấy cơ thể gây ra các bệnh như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, tăng huyết áp.
Hiệp hội Mỹ khuyến cáo:
+ Phụ nữ: 20g
+ Nam giới: 36g
+ Trẻ nhỏ không dùng quá 12g mỗi ngày
Phải lưu ý rằng lượng đường đến từ nhiều thực phẩm khác nhau không chỉ riêng từ bánh mà còn từ sữa, kẹo, nước ngọt, sinh tố… Nên điều chỉnh liều lượng đường phù hợp cho 1 ngày.
Các món ăn mặn không tốt cho huyết áp (khô, mắm, dưa…)
Nếu ai đó hỏi ăn mặn có tốt không thì câu trả lời là không. Ăn mặn từ lâu đã được liệt kê vào danh sách thực phẩm không tốt cho tim mạch nói riêng hay sức khỏe nói chung.
Ăn các món ăn mặn sẽ khiến bạn khát nước, tăng huyết áp, khát nước, khó ngủ, đau tức ngực, sỏi thận,… và rất nhiều bệnh khác
Để duy trì sức khỏe ổn định bạn cần tiêu thụ lượng muối vừa đủ. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chỉ nên ăn mặn ở mức độ vừa phải, đối với người trưởng thành, hàm lượng natri tiêu thụ khoảng 1.500mg natri mỗi ngày, và tối đa là 2.300mg.
Giảm mặn giảm gánh nặng về bệnh tật.
Nếu muốn có được một trái tim khỏe mạnh, chúng ta nên xây dựng nguyên tắc ăn uống một cách khoa học. Trong bữa ăn phải luôn luôn có rau củ quả, tập thói quen dần với việc ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên ăn các loại quả mọng,… các thực phẩm tốt cho tim mạch. Tránh xa dần các thực phẩm không tốt cho tim mạch, các thực phẩm nhiều muối, đường. Trong các bữa ăn nên giảm mặn, dùng các sản phẩm nước mắm giảm mặn thay vì nước mắm thường chứa nhiều muối.
>>> Xem thêm: