Nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì để ổn định huyết áp, hãy tham khảo bài viết dưới đây về TOP 10 thực phẩm “vàng” giúp kiểm soát huyết áp luôn ở mức an toàn.
Bệnh huyết áp đang ngày càng trở nên phổ biến với những biến chứng nguy hiểm lên thận, não, mắt và tim mạch. Để duy trì chỉ số huyết áp ổn định, ngoài việc dùng thuốc đúng liều và đều đặn, người bệnh cần lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng và hợp lý. Một chế độ ăn quá nhiều Natri sẽ làm trầm trọng thêm bệnh tăng huyết áp. Ngược lại, việc bổ sung nhiều Canxi, Kali và Magie sẽ giúp cải thiện huyết áp hiệu quả.
Mục lục
Nho khô
Nho khô giúp duy trì huyết áp thấp về mức bình thường thông qua việc hỗ trợ chức năng giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh của tuyến thượng thận. Các chất dẫn truyền thần kinh chủ yếu là adrenaline hoặc noradrenalin, thỉnh thoảng là dopamin, tác dụng trực tiếp lên hệ thần kinh giao cảm gây co thắt mạch máu, tăng huyết áp và tăng nhịp tim.
Để sử dụng nho khô cho người huyết áp thấp, bạn có thể ngâm trong nước khoảng 30 – 40 quả nho khô, để qua đêm và ăn vào mỗi sáng khi đói. Tuy nhiên do trong nho khô chứa lượng calo và chất xơ ngang ngửa nho tươi, nên nếu ăn quá nhiều sẽ dễ tăng cân, chuột rút hoặc rối loạn tiêu hóa.
Hạnh nhân
Ion Magie có vai trò làm tăng độ đàn hồi mạch máu, kiểm soát nồng độ Kali và Canxi trong tế bào, có rất nhiều trong quả hạnh nhân giúp điều hòa huyết áp ổn định. Đồng thời hạnh nhân cũng chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa, vừa loại bỏ và ngăn ngừa quá trình oxy hóa có hại của “cholesterol xấu” LDL-C vừa tăng cường “cholesterol tốt” HDL-C, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Có thể ăn hạnh nhân sống, nướng hoặc thêm vào bánh ngọt, sữa chua, yến mạch,… để làm thành món ăn cho người huyết áp cao nên ăn.
Ngoài ra hạnh nhân cũng chứa acid hydrocyanic, chất xơ và lượng calo cao. Việc tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân có thể gây các phản ứng không mong muốn như rối loạn tiêu hóa, tăng cân và ngộ độc hạnh nhân.
Ăn hạnh nhân với mức vừa phải sẽ giúp ổn định huyết áp
Cá hồi
Các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi, chứa một lượng lớn chất béo Omega-3 rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, đồng thời giảm mức độ hoạt động của các hợp chất gây co thắt mạch máu (điển hình là Oxylipin), từ đó làm giảm tình trạng tắc nghẽn mạch máu và giúp hạ huyết áp.
Cá hồi nếu sơ chế đúng cách và cẩn thận sẽ rất ngon miệng. Cũng cần hạn chế ăn cá hồi sống để tránh bị nhiễm khuẩn Salmonella, Vibrio,… là những loại vi khuẩn gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy. Thay vào đó, có thể làm món cá hồi nướng sốt mật ong, cá hồi áp chảo ăn kèm với khoai tây nghiền và rau luộc,… là những món cho người huyết áp cao nên ăn.
Hạt bí ngô
Trong hạt bí ngô nhỏ bé có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp làm giảm tình trạng tắc nghẽn mạch máu, từ đó hạn chế các biến chứng nguy hiểm của bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ. Thêm vào đó, các khoáng chất thiết yếu như Kali, Magie, Arginine bên trong hạt bí ngô cũng có tác dụng chống tăng huyết áp hiệu quả.
Hạt bí ngô có thể ăn sống nhưng sẽ ngon hơn khi chế biến, do đó có thể rang hạt bí ngô lên thành món ăn cho người cao huyết áp. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô có đặc tính lợi tiểu nhẹ nên những người đang dùng thuốc lợi tiểu không nên ăn loại hạt này, tránh tương tác bất lợi như phù nề hoặc mất cân bằng khoáng chất.
>>> Thông tin thêm: Người bị cao huyết áp không nên ăn gì?
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và đơn – loại chất béo lành mạnh làm giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch và giúp duy trì huyết áp ổn định. Không chỉ vậy, hạt dẻ cười rất giàu chất chống oxy hóa, carotenoid, polyphenol, vitamin A và C, đều là những chất có khả năng cải thiện độ đàn hồi mạch máu, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều hạt dẻ cười hoặc hạt dẻ cười rang muối có thể gây tác dụng ngược, làm tăng nồng độ Natri trong máu dẫn đến tăng huyết áp. Đồng thời lượng chất xơ trong hạt dẻ cười cũng có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy,… nếu ăn quá nhiều. Thay vào đó có thể chế biến món sữa hạt dẻ cười, bánh mì hạt dẻ cười hay hạt dẻ cười luộc,… là những món ăn giúp huyết áp ổn định.
Hạt dẻ cười ngon miệng và tốt cho huyết áp, nhưng không nên ăn quá nhiều để tránh bị tác dụng phụ
Cà rốt
Cà rốt ngon, giàu dinh dưỡng và dễ chế biến, là loại củ rất phù hợp cho những ai đang băn khoăn nên ăn gì để ổn định huyết áp. Trong cà rốt chứa nhiều caffeic, p-coumaric và acid chlorogenic, đây là những hợp chất phenolic có tác dụng cải thiện độ đàn hồi mạch máu, giúp giảm bớt áp lực co bóp của tim, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Cà rốt nấu chín hay ăn sống đều được. Nếu nấu chín cà rốt với dầu mỡ, lượng carotene trong cà rốt sẽ được hấp thụ triệt để, giúp tăng cường thị lực. Ngược lại ăn sống cà rốt sẽ giúp giảm huyết áp, là món ăn phù hợp cho người bệnh. Tuy nhiên cần chú ý ăn với một lượng vừa đủ, vì nếu ăn cà rốt quá nhiều sẽ gây tích tụ carotene ở gan, gây chứng vàng da, khó tiêu, mệt mỏi.
Cà chua
Cà chua là loại rau củ giàu carotenoid (bao gồm lycopene và beta-carotene) và vitamin E, vốn là những chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng làm bất hoạt các gốc tự do, làm chậm sự tiến triển mảng xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Cà chua cũng chứa nhiều ion Kali, giúp duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể và duy trì huyết áp ổn định. Do đó nước ép cà chua, cà chua ăn sống hoặc ăn kèm với rau quả,… đều là những lựa chọn thích hợp cho người bị huyết áp cao.
Tuy nhiên cà chua cũng chứa một lượng lớn purin và vitamin C, nếu ăn quá nhiều sẽ kích thích tăng tạo acid uric máu, làm nghiêm trọng tình trạng gout. Do đó bệnh nhân gout nên tránh ăn quá nhiều loại quả này.
Sữa chua
Theo các chuyên gia sức khỏe, ion Canxi thúc đẩy co giãn cơ tim và mạch máu, Probiotics giúp kiểm soát huyết áp và vitamin D hỗ trợ sản xuất acid Nitric có vai trò hỗ trợ huyết áp ổn định. Cả 3 thành phần trên đều có nhiều trong sữa chua, khiến sữa chua trở thành “liều thuốc” tự nhiên đơn giản và hiệu quả cho những người cao huyết áp.
Mỗi ngày ăn một hộp sữa chua sẽ rất có lợi cho việc ổn định huyết áp. Có thể ăn sữa chua không hoặc kết hợp với các loại trái cây tươi và hạnh nhân xay nhuyễn để tăng thêm hương vị.
Sữa chua là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang trăn trở ăn gì để ổn định huyết áp
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau dồi dào chất chống oxy hóa Flavonoid. Thường xuyên ăn bông cải xanh sẽ tốt cho mạch máu, tăng acid Nitric trong máu và giúp duy trì huyếp áp ổn định . Các món từ bông cải xanh cũng rất đa dạng và ngon miệng, như bông cải xanh xào thịt bò, cháo tôm bông cải xanh, nước ép bông cải xanh,… là những món ăn phù hợp cho người cao huyết áp.
Đặc biệt, lá và cuống bông chứa rất nhiều beta-carotene, chất chống oxy hóa và vitamin A. Do đó khi chế biến bông cải xanh, đừng vứt bỏ phần lá và cuống để tránh lãng phí nguồn dưỡng chất dồi dào này.
Hạt chia
Hạt chia là nguồn thực vật giàu omega-3 nhất, bao gồm các acid béo linoleic và alpha-linoleic (ALA). Các acid béo này có tác dụng giảm cholesterol xấu LDL-C, ngăn ngừa các cục máu đông nội mạch, giảm viêm và điều hòa tim mạch cũng như huyết áp. Các món với hạt chia rất đa dạng, bao gồm hạt chia ngâm sữa, sinh tố hạt chia, hạt chia nấu canh, cháo và súp,… đều là những món ăn cho người huyết áp cao nên ăn.
Cũng cần lưu ý hạt chia còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, do đó nếu ăn quá nhiều hạt chia có thể gây những bất lợi cho hệ tiêu hóa như đau bụng, táo bón, đầy hơi,…
Bên cạnh các thực phẩm trên, chế độ ăn giảm mặn cũng rất cần thiết để ổn định huyết áp. Nếu ăn mặn quá mức khuyến cáo, lượng Natri trong muối sẽ thẩm thấu vào thành động mạch, gây co mạch, tăng thể tích máu và tăng huyết áp. Do đó bạn nên hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối nêm vào món ăn, ưu tiên dùng nước mắm giảm mặn thay cho nước mắm thường… để kiểm soát bệnh mà không cần dùng thuốc.
Nước mắm giảm mặn mang đến bữa cơm đậm đà mà vẫn bảo vệ huyết áp và sức khỏe tim mạch
Ăn gì để ổn định huyết áp là điều trăn trở của nhiều bệnh nhân. Bài viết trên đã giới thiệu về 10 loại thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng cho bữa ăn hàng ngày giúp duy trì huyết áp ổn định. Việc ăn với mức độ vừa phải kết hợp với chế độ ăn giảm mặn sẽ là chìa khóa vàng giúp bảo vệ sức khỏe và giữ huyết áp ở trạng thái tốt nhất.
>>> Xem thêm:
- Vì sao người cao huyết áp không nên ăn mặn?
- Xây dựng thực đơn cho người cao huyết áp để kiểm soát bệnh tốt hơn
- Bí quyết phòng chống tai biến đột quỵ tại nhà mà bạn không nên bỏ qua
